Une semaine dans mon assiette #2

Je continue dans ma lancée avec une nouvelle semaine dans mon assiette. Le principe est simples tous les mois je vais essayer de vous proposer une semaine de menus midi et soir équilibrés mais gourmands!

Pour ceux qui l’auraient raté le mois dernier c’était la première édition de cette nouvelle catégorie sur le blog. Dans un premier article je vous donnais mes astuces que vous pouvez retrouver en cliquant sur le lien. J’avais également proposé une première semaine de recettes à retrouver juste là également.

L’objectif faire une semaine ensemble à se motiver pour manger sainement tout en évitant le gaspillage et surtout en se faisant plaisir! Et pour vous faciliter la tâche voici le menu de cette nouvelle semaine et surtout la liste de course si c’est pas magnifique!

Mon idée de menu

 

Comme précédemment, le menu est conçu sur cinq jours car je suis souvent dehors le week-end. Il est fait pour deux personnes mais vous pouvez multiplier par le nombre de personnes à la maison. Cette fois-ci pas de petit-déjeuner nouveau à vous proposer car je ne change pas en général mais vous pouvez varier avec des pancakes maison ou du granula maison avec du fromage blanc (recette ici).

Et comme toujours on oublie pas l’hydratation! C’est essentiel en cas de fringale et surtout vous faites du bien à votre corps pour éliminer toutes les toxines. Votre corps vous remerciera faites moi confiance LOL!

LUNDI : 

MIDI :

Spaghettis de courgettes aux crevettes. Ingrédients : 2 grosses courgettes, 1 avocat, 15 feuilles de menthe, 8 crevettes, Tomates cerise, 3 Champignon de Paris, 1 Gousse d’ail, 1 Citron vert, 1 cas Huile d’olive, 1/2 cac piment d’espelette, sel poivre.

Lavez vos courgettes et à l’aide d’une machine à spaghetti (taille crayon culinaire) ou une mandoline transformez vos courgettes en spaghettis. Réservez dans un bol. Mettre à chauffer dans une poêle les lardons ou dés de jambon et les champignons émincés à feu moyen pendant 7-8 minutes. Pendant ce temps dans un blender mélangez l’avocat, les feuilles de menthe, la gousse d’ail, le jus du citron et les zestes et le piment d’espelette. Coupez en deux les tomates cerises Retirez les lardons de la poêle et y cuire les spaghettis et les tomates cerise pendant 2 minutes à feu moyen. Rajoutez la sauce et les crevettes. Salez, poivrez et servir chaud.

SOIR :

Galettes de quinoa aux légumes & salade. Ingrédients (12 Galettes) : 100 g de quinoa cru1 œuf1 carotte1 courgette, 1 oignon1 cas Huile d’olive65 g de chapelure2 cas de farinesel, poivre

Rincez votre quinoa a l’eau froide puis commencez la cuisson dans de l’eau froide. Un fois l’eau à ébullition cuire à feux doux et couvrir la casserole pendant 15 à 20 min. Laissez-le refroidir (vous aurez plus de facilité à former les galettes avec du quinoa froid). Épluchez vos légumes, râpez-les et faites les cuire dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive pendant environ 10 minutes. Laissez également refroidir. Dans un saladier, mélangez le quinoa, les légumes, l’œuf, la farine, la chapelure, du sel et du poivre. Formez de petites galettes et faites-les revenir à la poêle dans un peu d’huile ou au four (pour un résultat moins gras). Servir avec une petite salade ou une sauce maison.

MARDI : 

MIDI :

Salade Rødkål aux pommes de terre (recette trouvée sur le site Amande Basilic) . Ingrédients : 2 Pommes de terre, 750 g de chou rouge, 3 pommes Granny Smith, 2 oignons, 30 g de cranberries, 1 feuille de laurier, 1 cas sucre de bouleau ou roux, 2 cac de sel de Guérande, Poivre, 2 cas Huile d’olive, 6 cas de vinaigre de cidre bio, 50 cl de jus de pomme Bio sans sucre ajouté

Pelez les oignons et les pommes et enlevez les feuilles extérieures du chou rouge.Emincez finement les oignons le chou rouge. Cuire les oignons dans une grande cocotte. Dès que ceux-ci sont translucides, ajoutez les lanières de chou rouge, remuez et laisser ainsi le temps de préparer les pommes. Coupez les pommes en lamelles. Les rajouter dans la casserole avec les cranberries. Ajoutez le reste des ingrédients et bien remuer. Laisser mijoter à feux doux et à couvert pendant 45 minutes. Pendant ce temps cuire vos pommes de terre dans de l’eau chaude 40 minutes. Une fois cuites les coupez en morceaux et les mélanger au chou rouge. Vous pouvez accompagner votre salade d’un oeuf si vous voulez une protéine.

SOIR :

Buddha Bowl coloré. Ingrédients : salade verte, reste de Chou rouge de ce midi, Galettes de quinoa de la veille, 1 Avocat, 1 Carotte, Pois chiche, 1 cas Paprika, 2 cas Fromage blanc, 1 Citron, Persil et ciboulette fraîche, 2 cas Huile d’olive, sel, poivre

Préchauffez votre four à 200°C. Egouttez la boîte de pois chiche et dans un saladier les mélanger avec l’huile d’olive et le paprika. Les étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson et les enfourner pour 30 minutes. Pendant ce temps râpez la carotte, coupez l’avocat en morceaux. Dans votre plat recouvrir le fond de salade puis rajouter votre carotte râpée, l’avocat, le chou rouge, les galettes de quinoa réchauffées, les pois chiche (en garder pour votre salade de jeudi). A côté faire une sauce avec le fromage blanc, le citron, le persil et la ciboulette et le sel et le poivre.

MERCREDI : 

MIDI :

Couscous léger et rapide. Ingrédients : 100g de semoule complète, 20cl eau, 1 sachet de thé à la menthe, Légumes grillés (Picard), 1 boîte de thon, feta.

Dans une casserole, faire infuser un sachet de thé à la menthe dans les 20cl d’eau et porter à ébullition. Retirez du feu après ébullition et laissez le sachet infuser 5 à 10 minutes. Imbibez la semoule d’une cuillère à soupe d’huile d’olive. Versez la semoule dans l’eau infusée, couvrez et laissez gonfler 15 minutes. Faire chauffer dans une poêle les légumes puis les rajouter découpés en morceaux dans la semoule. Incorporez le thon et la fêta coupée en morceaux et mélangez.

SOIR :

Gratin de courgettes et tomates au saumon. Ingrédients : 2 Courgettes, 4 Tomates, 2 Gousses d’ail, 60g Parmesan, 1 Carotte, 2 filets de saumon, 1 cas Huile d’olive, Herbes de Provence, sel, poivre

Préchauffez votre four à 180°C. Lavez les légumes et les couper en dés. Dégermez l’ail et le couper en petits morceaux. Placez les légumes dans un plat à gratin. Enlevez la peau du saumon et le couper en morceaux et étalez dans le plat. Arrosez le plat d’huile d’olive puis parsemez d’ail haché et d’herbes de provence. Salez poivrez et rajoutez le parmesan râpé. Enfournez pour 30 minutes.

JEUDI : 

MIDI :

Salade grecque à emporter. Ingrédients : Salade, Reste de pois chiche cuits au four, tomates cerises. 1/2 concombre, vinaigrette maison, Fêta, 1/2 oignon rouge, olives noires, origan, Huile d’olive, sel, poivre.

Coupez en deux les tomates cerises et le concombre en dés. Emincez finement l’oignon rouge. Coupez en morceaux la fêta. Dans un saladier, mélangez la salade aux pois chiche,avec les tomates cerises, le concombre, l’oignon, la fêta, les olives. Rajoutez l’huile d’olive, l’origan le sel et le poivre et mélangez. Mettre dans un bocal ou boîte pour emporter au travail.

SOIR :

Quisotto du soleil aux crevettes. Ingrédients : 250g de quinoa, 1 Poivron, 1 bouillon cube bio aux légumes, 75cl d’eau, 300g de sauce tomates (fraîche, à la provençale, au basilic…), 10 crevettes,1 cas Huile d’olive, Parmesan, sel, poivre

Dans une casserole, faites chauffer l’eau et le bouillon cube aux légumes. Coupez le feu à la première ébullition et réservez. Coupez des lanières de poivron puis les faire revenir dans un poêle, avec de l’huile d’olive. Rincez le quinoa sous l’eau froide, puis égouttez-le. Ajoutez-le dans la poêle puis versez le quart du bouillon. Cuire à feu moyen. Mélangez régulièrement et ajoutez le bouillon au fur et à mesure que l’eau s’évapore. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous utilisiez les 75cl d’eau et que le quinoa soit bien cuit. En parallèle décortiquez les crevettes et dans une autre poêle les faire revenir 7-8 minutes .Pour finir, ajoutez la sauce tomate et du parmesan à volonté. Réchauffez encore quelques minutes.

VENDREDI : 

MIDI :

Salade de quinoa Aubergine et fêta. Ingrédients : 120g quinoa, 1 Aubergine, 1 Oignon, 1 Gousse d’ail, 50g Fêta, 4 feuilles de basilic, 1 cas Huile d’olive, sel, poivre.

Lavez les aubergines et les taillez en dés. Pelez et hachez l’oignon et l’ail. Dans une poêle huilée faire revenir l’oignon et l’ail puis rajoutez l’aubergine et cuire pendant 10 minutes en remuant. Salez et poivrez. Cuire le quinoa dans 2 fois son volume d’eau froide. Une fois à ébullition baisser le feu et cuire 15-20 minutes à couvert. Lavez et ciselez le basilic. Emiettez la fêta. Une fois l’ensemble cuits mélangez tous les éléments dans un saladier et assaisonnez à votre convenance.

SOIR :

Pizza à la courgette légère. Ingrédients : 1 grosse courgette, 1 oeuf, 100g de farine préférence pour le sarrasin ou épeautre complète, 1cac de Cumin, 1/2 cac de Piment d’espelette, Coulis de tomate sans sucre ou sauce tomate maison (c’est meilleur), 2 Tomates, 1 boule de mozzarella, 150g de champignon, 2 poignées de brocolis, 1/2 poivron, 3 tranches de jambon de parme

Préchauffez le four à 220°C, Râpez la courgette à l’aide d’une râpe côté trou les plus larges. Une fois râpée mettre dans une passoire et vider la courgette de toute son eau (ne pas faire l’impasse sur cette étape c’est long mais hyper important). Rajoutez l’œuf et la farine et les épices sel et poivre et mélangez. Mettre au four 20 minutes. Une fois prêt rajouter le coulis puis le reste des ingrédients selon votre envie. Remettre au four 10 minutes. Servir avec une salade verte.

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