Une nouvelle thématique sur le blog avec son onglet : Une semaine dans mon assiette. L’objectif est de vous donner des idées de repas simples à préparer et équilibrés pour toute la semaine. Alors plus d’excuse cette semaine on mange sainement!

Depuis plusieurs années j’organise mes repas sur une semaine afin de manger mieux et surtout rapidement. La clef du succès réside dans l’organisation et d’ailleurs je vous invite à lire mon article sur comment je planifie mes menus de la semaine. Un concept qui m’a aidé a rééquilibrer mon alimentation sans frustration et à rééquilibrer mon poids. En effet, comme tout est prévu à l’avance terminé le petit camion de pizza à côté de la maison et bonjour les bons petits plats maison.

Donc je vais essayer de vous partager entre une et deux fois par mois mes idées afin de vous aider à vous organiser tout en vous faisant plaisir. Alors c’est parti pour la première semaine dans mon assiette remplie de petits plats gourmands et équilibrés pour 2 personnes. Et pour vous aider, voici le planning de ma semaine enfin du lundi au vendredi car le weekend je suis souvent de sortie et les recettes (en condensé) qui vont avec. Et surtout la liste des courses… Je vous ai mâché le travail! LOL!

Mon idée de menu

Je vous donne tous les détails concernant mon menu de la semaine.

• Un menu sur 5 jours
  Ce menu, je l’ai conçu sur cinq jours car je suis souvent dehors le week-end. Il est fait pour deux personnes mais vous pouvez multiplier par le nombre de personnes à la maison. De plus j’essaye d’inclure plusieurs repas végétariens car je limite ma consommation de viande. Mais si vous voulez vous pouvez rajouter une protéine animale sur certains repas.
• Le petit-déjeuner
  Si je suis motivée le matin, j’aime varier les plaisirs mais je ne veux pas que ça me prenne trop de temps. Donc pas de recettes spéciales le matin à vous proposer
• Le déjeuner
  Des repas simples que vous pouvez emmener au bureau et préparer la veille.
• Le dîner
  Pour les dîners, je vous ai sélectionné des recettes un peu plus préparées mais toujours faciles et rapides !
• Les desserts & goûters
  Je n’ai pas mentionné de desserts ni de goûters car selon moi cela n’est pas nécessaire. En général si j’ai toujours faim je termine mon repas par un fruit. De plus l’après-midi je n’ai jamais faim car je manger vers 19h30 ce qui est assez tôt. Parfois je prépare un dessert que je peux manger tout au long de la semaine si j’ai le temps d’en préparer un. Donc si vous voulez vous rajouter une touche sucrée vous pouvez le faire dans la limite du raisonnable.
• L’hydratation
  N’oubliez pas de boire régulièrement, c’est aussi la clé pour se sentir bien et couper les petites fringales.

LUNDI : 

MATIN :

1 oeuf au plat avec purée d’avocat sur 2 tartines de pain complet. Ingrédients : 1 oeuf, 1/2 citron jaune, 10 cranberries séchées, 1 avocat, pain complet.

Cuire votre oeuf dans une poêle huilée chaude. Pendant ce temps dans un bol écraser votre avocat avec le jus de citron et une fois que vous avez une bonne purée rajouter vos cranberries. Mélanger et étaler sur vos tartines. A servir avec un thé ou jus de citron.

MIDI :

Salade de nectarines et fêta au poulet. Ingrédients : le blanc de votre poulet fermier, 50g de fromage de brebis, 2 nectarines, 1 poignée de cerneaux de noix, mesclun, 1 cas de miel, vinaigre balsamique, sel, poivre au moulin.

Coupez le fromage en dés. Lavez et coupez les nectarines en quartiers. Préparez l’assaisonnement : dans un saladier faites fondre votre sel et poivre avec le miel et le vinaigre. Coupez le poulet en morceaux.Montez votre salade avec le mesclun, les nectarines, le poulet et les dés de fromage. Arrosez le tout de la sauce et rajoutez les cerneaux de noix avant de servir.

SOIR :

Omelette d’été. Ingrédients : 6 oeufs, 300g courgettes, 2 tomates, 1/2 poivron rouge, 30g parmesan, 1 cas huile d’olive. 

Lavez et coupez la courgette en rondelles.Lavez, coupez et épépinez le poivron rouge, coupez en lanières ou dés. Faîtes revenir le poivron et la courgette 8 minutes dans une poêle avec l’huile d’olive. Pendant ce temps, lavez et coupez les tomates en morceaux. Dans un saladier battre les œufs en omelette, ajoutez le parmesan, salez et poivrez.Lorsque les poivrons et courgettes sont cuits, ajoutez les tomates, puis les œufs et laissez cuire 10 minutes environ. Servir avec une salade verte.

MARDI : 

MATIN :

Fromage blanc avec 1 poignée de granola et kiwi avec un thé vert. Ingrédients : 3 cas fromage blanc, granola maison de préférence, kiwi.

Rien de plus simple il vous suffit de tout mettre dans un bol.

MIDI :

Salade de courgettes pimentée à la mozzarella. Ingrédients : 3 courgettes (un mélange de courgettes vertes et jaunes), 1 citron jaune bio, 1 cac piment d’espelette, 1 gousse d’ail, 1 poignée de feuilles de menthe fraîche, 1 boule de mozzarella, 1 cas huile d’olive sel, poivre .

Lavez les courgettes. A l’aide d’une mandoline faire des lamelles fines dans la longueur de la courgette. Prélevez le zeste du citron jaune dans un bol et extraire le jus de citron. Rajoutez 1 gousse d’ail pressée, le piment d’espelette et l’huile d’olive. Coupez la menthe en morceaux et la rajouter dans le bol et mélanger. Soit servir avec la mozzarella coupée en morceaux soit envelopper la mozzarella de lamelles longues de courgettes et faire chauffer 3 minutes dans une poêle chaude. Servir aussitôt et vous pouvez rajouter un oeuf si vous voulez une protéine.

SOIR :

Poulet fermier et ratatouille maison. Ingrédients : 2 cuisses de votre poulet fermier, 1 poivron, 1 oignon, 2 aubergines, 2 courgettes, 2 tomates, 2 cas concentré de tomate, 1 gousse d’ail, 1 cas herbes de provence, 1 cac piment d’espelette,sel, poivre, 1 cas huile d’olive.

Tranchez en fines lamelles l’oignon et le faire revenir dans de l’huile d’olive dans une poêle. Coupez la tomate en morceaux et l’ajoutez aux oignons. Versez le reste des légumes lavés et coupés en morceaux dans la poêle avec les épices, l’ail pressé, le concentré de tomate et recouvrir. Remuez de temps à autre et cuire pendant 20 minutes. Servir avec des cuisses de poulet fermier et de la salade. Gardez le reste de la ratatouille pour le lendemain.

MERCREDI : 

MATIN :

Yaourt coco vitaminé aux fruits et un thé vert. Ingrédients : 1 yaourt de coco. 2 abricots, 1 kiwi, 1 poignée d’amandes, 1 cas graine de chia, 1 cas sirop d’érable

Dans un bol mettre le yaourts avec les fruits en morceaux, les amandes coupées en morceaux et par-dessus les graines de chia. Servir avec le sirop d’érable par dessus et un thé vert.

MIDI :

Taboulé au chou blanc et légumes du soleil. Ingrédients : 1/2 chou fleur, 1 poivron rouge et jaune, 10 tomates cerises, 1/2 concombre, fêta, cranberries, menthe et persil, 1 cas huile d’olive, sel, poivre

SOIR :

Tarte chèvre ratatouille et poulet. Ingrédients : 1 pâte feuilletée surgelée, le reste de ratatouille, le reste du poulet fermier, 1 tomate, 2 cas coulis tomate, 1/2 bûche de chèvre.

Réchauffez la ratatouille de la veiller et rajouter 1 tomate coupée en morceaux et 2 cas de coulis de tomate et les bouts de poulets en petits morceaux. Pendant ce temps là, étalez votre pâte feuilletée et garnissez-en votre moule, puis piquez-en le fond à la fourchette. Rajoutez le mélange ratatouille poulet dans la tarte. Coupez en tranche la bûche de chèvre et les disposez par-dessus et enfournez 30 min à 180°C. Servir avec une salade verte.

JEUDI : 

MATIN :

Fromage blanc avec 1 poignée de granola et pêche avec un thé vert. Ingrédients : 3 cas fromage blanc, granola maison de préférence, pêche.

Rien de plus simple il vous suffit de tout mettre dans un bol.

MIDI :

Reste de tarte de la veille avec une salade verte et vinaigrette. Vous pouvez rajouter des tomates concombres et maïs dans votre salade si vous voulez un repas plus copieux.

SOIR :

Soupe froide d’été avec une salade. Ingrédients : 1/2 oignon blanc, 1 gousse d’ail, 3 tomates, 1 poivron rouge, 2 courgettes, cube bouillon légumes, 1 cac piment d’espelette, 1 cac curcuma, 1/2 briquette soja cuisine, sel, poivre, 1 cas huile d’olive, persil.

Dans une casserole faire revenir votre oignon préalablement émincé. Lavez épluchez vos légumes et votre gousse d’ail.Coupez-les grossièrement et les recouvrir d’eau avec le bouillon pendant 30 minutes. Une fois cuits, enlevez la moitié de l’eau de cuisson, rajoutez le soja cuisine et passez la préparation au mixeur plongeur. Assaisonnez et servir chaud ou froid avec quelques brins de persil. Sil il vous en reste vous pouvez en manger le lendemain ou la congeler.

VENDREDI : 

MATIN :

1 oeuf poché avec purée d’avocat sur 2 tartines de pain complet. Ingrédients : 1 oeuf, vinaigre blanc, 1/2 citron jaune, 10 cranberries séchées, 1 avocat, pain complet.

Mettre de l’eau à chauffer avec 1 cas de vinaigre blanc et surtout pas de sel. Cassez l’oeuf dans une tasse. Quand l’eau bout mélangez l’eau à l’aide d’une spatule pour faire un tourbillon et approchez la tasse de la surface et d’un coup sec faire tomber l’oeuf. Au bout de 3 minutes retirer l’oeuf avec un écumoire et le déposer dans un saladier rempli d’eau glacée. Pendant ce temps dans un bol écrasez votre avocat avec le jus de citron et une fois que vous avez une bonne purée rajouter vos cranberries. Mélangez et étalez sur vos tartines. A servir avec l’oeuf par-dessus et un thé ou jus de citron.

MIDI :

Salade de quinoa au chou rouge et légumes. Ingrédients : 1/2 chou rouge, 100 g quinoa, 1/2 concombre, 10 tomates cerise, 1 boîte de thon, 1 boîte de maïs, coriandre fraîche, 50g fêta, sel, poivre, 1 cas huile d’olive, persil.

Cuire le quinoa selon les indications sur le paquet. Pendant ce temps émincez le chou rouge, coupez les tomates cerise en deux, coupez en morceaux le concombre. Mettre le tout dans un saladier avec le thon et le maïs. Rajoutez la coriandre et la fêta coupés en morceaux et les épices et bien mélanger. Une fois cuit et descendu en température rajouter le quinoa, mélangez et mettre au frais 30 minutes avant de servir.  

SOIR :

Croque Monsieur au pesto avec une salade. Ingrédients : 6 tranches de pain de mie complet, pesto, 1/2 bûche de chèvre, 6 tranches de jambon cru, salade, tomates cerise, vinaigrette.

Prendre vos 6 tranches de pain et tartinez un côté de pesto. Réservez 3 tranches de pain complet tartinés. Puis rajoutez 2 tranches de jambon sur les 3 autres tranches. Coupez la buche de chèvre en lamelles et les rajouter par-dessus le jambon. Refermer avec les 3 tranches de pain mises de côté. Passez à l’appareil à croque-monsieur ou à la poêle entre 5 et 8 minutes. Servir avec une salade verte, tomates cerise et vinaigrette.